견과류 종류 칼로리 섭취량 다이어트_혼합(믹스) 견과류는?

견과류에는 지방 함유가 풍부한데요, 지방에는 혈관벽을 딱딱하게 만드는 포화지방과 세포막을 부드럽게 하고 세포의 노폐물 배출을 돕는 불포화 지방이 있습니다. 견과류에는 불포화 지방이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

견과류 종류와 효능

견과류는 제2형 당뇨병에 많은 도움이 되는 것으로 알려진 바 있습니다. 당뇨병 환자들의 고혈당은 혈관을 좁게 하여 매우 위험한데요.

 

견과류를 꾸준히 섭취하게 되면 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다고 합니다. 당뇨병 환자는 설탕이나 소금이 가미된 견과류는 피하는 것이 좋습니다.

 

견과류는 제2형 당뇨병, 혈중 지질 개선, 혈당 조절에 탁월한 효능이 있는 식품으로 꾸준하게 섭취하면 많은 도움이 됩니다.

 

견과류

• 호두

항산화 성분이 풍부한 호두는 오메가-3 지방산, 콜린, 셀레늄, 비타민E 성분을 함유하고 있으며 혈중 콜레스테롤 수치를 감소하고 동맥 경화의 진행을 억제하며 뇌의 노폐물 제거에 도움을 줍니다.

 

또한 세포 손상을 막아 노화 방지에 효과적이며 치매 예방, 불면증 등에 효능이 있는 식품입니다. 28g의 호두를 매일 섭취 시 LDL 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 감소하는 효과가 있고 혈압 향상에 도움을 줍니다.

 

식물성 오메가-3 지방산이 풍부하며, 다른 견과류에 비해 폴리페놀 함유가 높은 호두는 염증을 억제하는 데 도움을 주고 인지력 저하의 요인으로 알고 있는 산화 스트레스 완화에 효과적입니다.

 

 

• 아몬드

비타민E, 마그네슘, 단백질, 탄수화물, 섬유질을 함유하고 있는 아몬드는 세포의 노폐물 배출을 돕는 불포화 지방산이 풍부합니다.

 

혈압 조절을 도와주고 제2형 당뇨병 개선, 심장 건강에 해로운 나쁜 콜레스테롤 LDL 수치를 낮춰주는데 효과가 있습니다.

견과류 중에서 비타민E 성분을 가장 많이 함유고 있으므로 면역 기능 향상에 효능이 있습니다.

 

또한 비타민B 성분이 풍부한 아몬드는 스트레스 해소에 영향을 주는 호르몬 생성과, 피부미용, 노화방지, 탈모 예방에 도움을 줍니다.

 

탄수화물 함유가 낮고, 단백질과 섬유질이 풍부하여 열량을 줄이고 포만감을 지속시키는 작용을 하기 때문에 체중조절이 필요한 경우(다이어트 등) 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

• 땅콩

원래 땅콩은 견과류에 속하지 않고 콩류로 분류되는데요, 땅콩에 함유하고 있는 성분과 효능 등이 다른 견과류와 비슷한 성질을 가졌기 때문에 보편적으로 견과류로 분류하고 있습니다.

 

땅콩은 제2형 당뇨병 예방에 효능이 있으며, 심장병 위험 요소 개선에 도움을 줍니다. 

 

 

• 캐슈너트

씹을수록 식감이 부드러운 캐슈너트는 버터와 같은 연구에 따르면 캐슈너트에는 대사증후군 개선에 도움이 되는 요소가 있으며, 항산화 작용 효과가 있다고 합니다.

 

좋은 콜레스테롤 HDL 수치 개선과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 염증과 통증 완화에 도움을 주며 비타민A. E, 엽산이 풍부한 캐슈너트는 뇌졸중, 심장병 발병을 높이는 혈중 중성지방 수치를 감소한다고 합니다.

 

캐슈너트의 혈당지수는 Gl 25, GL1로 하루 권장 섭취는 28g(약 15~20알)입니다. 구리와 철분 함유로 빈혈 예방에 좋으며 아연, 비오틴, 비타민E 성분은 탈모 예방에 도움이 됩니다. 

 

 

• 피칸

항산화제 역할을 해주는 폴리페놀 성분이 풍부하며, 오메가-3 지방산은 염증과 통증 완화에 도움을 주며 비타민A. E, 엽산은 염증, 감염을 예방하여 면역체계 향상에 효과적입니다.

 

엽산은 암을 유발하는 DNA의 변화를 방지하는 역할을 합니다. 비타민E 함유가 풍부한 피칸의 꾸준한 섭취는  치매와 알츠하이머 발병률을 25% 감소했다는 연구 결과도 있습니다.

 

USDA(미 농무부)는 플라노이드 항산화 성분이 타 견과류보다 월등이 높다고 발표하고 있으며 심혈관 질환, 암 예방, 당뇨병, 인지저하 발병 예방에 도움이 된다고 합니다. 

 

 

 

• 피스타치오

혈압과 혈당, 콜레스테롤 억제에 도움을 주는 미네랄, 불포화 지방, 식이섬유가 풍부한 피스타치오는 세포 손상을 최소화하고 암 예방에 도움을 줍니다.

 

각종 영양 성분이 뛰어나기 때문에 꾸준한 섭취는 심장 질환과 다이어트에 도움이 되며, 비타민B6가 풍부한 피스타치오는 단백질 대사는 물론 인지 발달에 영향을 주며 수면의 질을 향상하는 식품입니다. 

 

 

견과류 섭취 주의사항(부작용) 보관법

• 쉽게 접할 수 있는 견과류는 생각보다 개인에 따라 알레르기 반응을 일으키는 경우가 많은데요, 섭취하기 전 꼭 주의가 필요합니다.
  
  
• 가끔 드라마 등에서 볼 수 있는 반응으로 음식 섭취 후 가려움 증상 호소나 심한 경우 숨을 쉴 수 없고 기도가 막히는 등의 증상으로 쓰러져 응급함을 보여주는 장면이 있습니다.
  
  
• 이는 음식에 포함된 견과류(주로 땅콩)에 의한 부작용으로 아나필락 쇼크를 일으키기 때문입니다. 견과류는 양에 비해 칼로리가 높은 경우가 있으므로 당뇨병이 있는 경우나 체중 조절을 위한 다이어트 시에는 꼼꼼한 체크가 필요합니다.
  
  
• 또한 견과류를 처음 접하는 어린아이들의 경우 세심한 주의가 필요하며, 미량 섭취를 권고합니다.
  
  
• 견과류는 온도와 수분, 빛에 아주 취약한 성질을 가지고 있기 때문에 자칫 소홀하게 보관하게 되면 쉽게 산패되거나 곰팡이가 생길 수 있으므로 섭취 시 부작용이나 건강에 악영향을 끼칠 수 있으니 주의가 필요합니다.
  
  
• 빛에 덜 노출된 소포장 진공포장 상태의 견과류를 구매하는 것이 좋으며, 가정에서 보관 시에는 소분하여 밀폐 용기나 지퍼백에 넣은 후 공기를 뺀 상태로 냉장 보관하는 것이 좋습니다.

• 대형 마트 등에서 흔히 접할 수 있는 다양한 견과류 종류를 믹스(혼합)하여 대량으로 판매하는 경우가 많은데요, 견과류마다 각각의 성질이 있으므로 이러한 견과류는 구매를 피하는 것이 좋습니다.
  
  
• 특히 견과류에는 건강에 이로운 불포화 지방산이 다량 함유하고 있는데요, 몸에 좋은 성분도 여러 견과류가 혼합하게 되면 각각의 견과류에서 분출하는 지방의 양과 성분의 혼합으로 쉽게 산패될 경우가 많습니다.
  
  
• 흔히들 느끼는 쩐내가 나고 먹었을 때 거부감과 구토를 일으키는 증상을 발견할 수 있습니다. ※ 이러한 견과류는 먹지 않는 것보다 못하므로 견과류 구입 시 혼합된 믹스 견과류는 피하는 것이 좋습니다. 

 

 

견과류 칼로리 권장 섭취량

식전, 식후, 간식으로, 자기 전 심심해서.... 몸에 좋은 견과류라고 습관적으로 먹게 되면 오히려 건강에 해로울 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

견과류 마다 칼로리가 다르므로 견과류 섭취 시에는 각 견과류가 함유하고 있는 칼로리를 체크하는 것이 좋으며, 특히 당뇨병이 있는 경우나 다이어트를 계획 중인 경우라면 주의가 필요합니다.

 

백미 한 공기 기준 칼로리는 약 300kcal로 건강을 위해 잡곡을 섞어 먹는 경우가 많습니다.

 

땅콩 100g 당 약 567kcal, 아몬드 100g 당 600kcal, 마카다미아 100g 당 700kcal라고 하는 생각보다 높은 칼로리를 함유하고 있습니다.

 

성인 기준 하루 권장 견과류 섭취량은 약 30g 정도라고 하는데요, 보통의 성인 주먹으로 한 줌 정도의 양이라고 합니다.

 

땅콩의 경우 약 30알, 아몬드 25알, 호두의 경우 깐 호두 6알 정도라고 하며, 견과류는 무엇보다 보관과 개인에 맞는 양 조절이 건강한 섭취 방법입니다. 

 

Tip: 식사 전(탄수화물 섭취 전) 단백질이나 불포화 지방이 풍부한 견과류를 섭취하게 되면 급격한 혈당 상승을 억제하는 효과가 있습니다. 단, 너무 많은 양의 견과류 섭취는 악영향을 일으킬 수 있으므로 적당량, 하루 권장량(30g)을 초과하지 않도록 해야 합니다.