여성 갱년기 지수 쿠퍼만 지수 자가진단, 건강식품 운동

갱년기 지수표는 갱년기 증상이 있는 여성들의 데이터를 정량화한 후 정도를 측정한 도구로, 대표적으로 쿠퍼만 지수표가 있습니다. 표의 해당 항목에 체크하여 갱년기 정도를 자가진단할 수 있으며, 적당한 식품과 운동으로 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

쿠퍼만 지수(CMI, Copper Metabolism Index)

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이 지수는 구리 대사능의 이상을 감지하기 위해 사용되며, 구리는 우리 몸에서 매우 중요한 미량 원소 중 하나입니다. 쿠퍼만 지수는 구리 대사능의 이상을 평가하기 위해 구리와 알부민 농도를 측정하고 계산합니다. 

 

             * 폐경기 증상에 미치는 호르면 대치 요법 *                   

 

 

쿠퍼만 지수 값
쿠퍼만 지수 값이 낮으면 구리 대사능의 이상이 있을 가능성과 높으면 구리 중독의 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 쿠퍼만 지수는 구리 대사능을 평가하는 유용한 도구 중 하나입니다.

그러나 쿠퍼만 지수 값은 구리 대사능 이외의 다른 요인에도 영향을 받을 수 있으므로 이 값을 해석하는 것은 전문가의 판단에 따라 결정되어야 합니다.

 

 

갱년기 지수(쿠퍼만 지수) 점수

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갱년기 지수표(Revised Menopause Rating Scale, MRS)는 갱년기 증상을 정량화하여 측정하기 위한 도구 중 하나입니다. 그중에서도 쿠퍼만 지수(Cuperman's Menopause Index)는 갱년기 지수표 중 하나로 간단하게 자가진단을 할 수 있는 측정 도구입니다.

 

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총 11개의 갱년기 증상을 측정하며, 각 증상은 0점에서 12점까지 점수로 평가되고 총합이 15점 이상이면 갱년기 증상이 심각하다고 판단된다고 하니 참고하면 되겠습니다. 

 

 

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• 11가지 항목 자가진단

1. 안면 홍조 발한 (0~12)
2. 손발 저림 (0~6)
3. 불면증/수면장애 (0~6) 
4. 신경과민, 신경질 (0~6)
5. 우울증 (0~3)
6. 어지럼, 현기증 (0~3)
7. 두통 (0~3)
8. 피로감, 무기력 (0~4)
9. 근육, 관절통 (0~3)
10. 두근거림 (0~3)
11. 가려움증, 질건조, 월경이상 (0~3)

 

1 ~ 11까지 각 증상에 해당하는 점수를 더한 다음 총합이 15점 이상이면 갱년기 증상 심각 수준으로 판단된다고 하니 자가진단 후 결과를 바탕으로 전문의와 상담하여 적절한 치료를 받는 것을 권합니다. 

 

 

갱년기 지수(쿠퍼만 인덱스)

 

여성 갱년기 증상

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갱년기 초기 증상으로 우선 월경이 불규칙해지는 증상으로 월경 주기가 없어지고 빈번해지거나 간혹 생략될 때도 있습니다.

 

숨이 차거나 호흡 곤란, 열기, 땀이 나는 등 보통 때 보다 체감 온도가 높아지는 증상을 경험할 수 있으며, 불안감이나 우울, 무력감을 자주 느끼게 되는데요.

 

이는 호르몬 변화, 스트레스와 관련이 있을 수 있습니다. 또한 요통, 배뇨통을 느낄 수 있으며 요도 감염이 발생할 수 있습니다. 

 

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• 호흡곤란: 갱년기 여성 중 20~40% 정도 경험. 호흡곤란은 숨이 차거나 땀이 많이 나는 등 체감 온도가 높아지는 것을 느끼는 증상으로 수면 장애, 불안, 스트레스 등이 원인이 될 수 있습니다.

 

• 불면증: 갱년기 여성의 약 40~50% 이상 경험. 잠들기 어려움, 자주 깨는 증상, 새벽에 깨는 증상 등을 말할 수 있는데요. 이 역시 지나친 스트레스. 불규칙한 생활 습관, 호르몬 변화 등에 의해 발행할 수 있습니다.

 

• 땀쟁이: 50~80% 이상의 갱년기 여성이 경험. 갑자기 발생하는 열기, 땀이 나는 증상으로 체감 온도의 급격한 변화 증상입니다. 

 

• 기억력 저하: 갱년기 증상으로 약 40% 이상이 기억력 저하를 호소. 언어 이해, 숫자 기억, 공간 인지 등에서 발생되는 문제로 이 역시 호르몬 변화와 스트레스와 연관될 수 있습니다.

 

• 혈압 상승: 약 30~50% 이상의 여성이 느낌. 혈압 상승은 자칫 고혈압을 초래할 수 있으며, 심장 질환, 뇌졸중 등의 위험을 증가시길 수 있습니다. 호르몬 변화는 물론 체중 증가 등의 원인이 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

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갱년기 여성 호르몬 수치

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에스트로겐 감소

갱년기 여성의 주요 호르몬인 에스트로겐은 나이가 들면서 천천히 감소하게 됩니다.

 

이로 인해 생식기능 저하, 월경 불규직 증상이 발생합니다. 에스트로겐 감소는 뼈 밀도 감소, 피부 건강 저하, 뇌 기능 감소 등의 여러 가지 부작용을 초래할 수 있습니다. 

 

프로게스테론 감소

갱년기 여성의 프로게스테론은 에스트로겐과 함께 월경 주기에 따라 변화하게 되는데요.

 

에스트로겐이 감소하면 프로게스테론도 함께 감소하게 됩니다. 이로 인해 생식기능이 저하되는 것은 물론 수면 문제, 불안감, 우울증 등의 갱년기 증상도 나타나게 됩니다. 

 

테스토스테론 감소

테스토스테론은 남성 호르몬으로 알려져 있지만 여성에게도 중요한 역할을 한답니다.

 

테스토스테론은 갱년기에 들어서면서 점차 감소하게 되는데요. 이로 인해 성욕이 감퇴하며, 에너지 저하 증상이 나타날 수 있습니다. 

 

프롤락틴/ 변화 없음

프롤락틴은 주로 임신과 관련된 호르몬으로 알려져 있는데요. 갱년기 증상에는 프롤락틴 수치의 변화는 거의 없습니다. 

 

LH(황체형성호르몬), FSH(포성자극호르몬)/ 상승

갱년기에 들어서면 LH, FSH 수치가 상승하게 됩니다.

 

이는 에스트로겐이 감소하면서 생식기능이 저하되기 때문인데요. LH, FSH의 증가는 월경 주기의 불규칙화, 갱년기 증상 발생에 영향을 미치게 됩니다. 

 

 

※ 개인마다 갱년기 호르몬 수치는 차이가 있을 수 있으며, 이 외 다양한 다른 호르몬 변화가 있을 수 있습니다. 하지만 위와 같은 증상은 뼈 건강(뼈 밀도 감소, 골다공증 등), 심혈관 건강(심장병, 뇌졸중 등), 감정 안정(수면 장애, 불안감, 우울증 등)에 영향을 줄 수 있으며, 생식 기능(생식기능 저하, 월경 주기 불규칙화), 성기능(성욕감퇴, 성적 만족도 저하)에도 영향을 줄 수 있습니다. 

 

 

갱년기 여성에게 유익한 영양식품, 운동

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갱년기 여성의 주원인은 나이에 따른 호르몬 변화를 들 수 있는데요. 이로 인해 여러 가지 부작용을 경험할 수 있습니다. 때문에 건강한 생활 습관과 몸에 좋은 음식이나 영양제, 운동 등으로 대처하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

또한 갱년기 증상이 심한 경우라면 주저 없이 무조건 의료진과 상담하여 적절한 처방과 치료를 받는 것을 적극 권합니다. 여성의 생식기능이 점차 감소하면서 생기는 갱년기는 평균적으로 약 45~55세 사이에 발생합니다.

 

이때 나타나는 증상으로 생리불순, 호흡곤란, 골다공증, 노화 등을 경험하게 되는데요. 이 증상들을 예방, 개선하기 위해  몸에 좋은 음식, 식품, 영양보조제, 운동을 생활화하는 것이 무엇보다 중요합니다.

 

 

• 칼슘: 골다공증 예방을 위해 칼슘 섭취는 필수입니다. 우유, 요구르트, 치즈, 두부, 양배추 등이 있습니다.
  
  
• 비타민 D: 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 섭취 역시 중요합니다. 해조류, 생선, 우유, 버섯 등의 섭취를 권하며, 자연광(햇빛)을 적절히 받는 것이 무엇보다 도움이 됩니다. 
  
  
• 항산화제: 노화로 인한 세포 손상을 막기 위해 항산화제가 필요합니다. 녹차, 산딸기, 블루베리, 당근, 고구마, 호박 등에서 도움을 받을 수 있습니다. 
  
  
• 단백질: 갱년기가 되면 근육량 감소가 급격해질 수 있는데요. 이 때는 무조건 단백칠 섭취가 필요합니다. 고기, 생선, 콩(땅콩, 서리태, 쥐눈이콩 등), 콩나물, 요구르트 등에서 얻을 수 있습니다.
• 오메가-3 지방산: 혈액순환 개선, 뇌 기능 강화, 염증 완화 등에 효과가 있습니다. 참치, 연어, 새우 등 해산물, 녹용 등에서 섭취할 수 있습니다. 
  
  
• 대사 촉진제: 대사 감소가 발생하는 시기로 대사 촉진제가 필요합니다. 대표적으로 녹색 채소, 곡류, 과일 등이 있으며, 더불어 비타민 B, C, E 섭취 도움도 됩니다. 
  
  
• 철분: 어지럼증, 빈혈의 위험이 있는 갱년기 이후는 철분 섭취가 필요합니다. 적당한 양의 고기류, 생선, 두부, 콩 등에서 철분을 섭취할 수 있으며, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
  
  
• 프로바이오틱스: 갱년기 이후는 특히 장 건강이 매우 중요하며, 프로바이틱스가 도움이 됩니다. 이는 장 내 미생물의 균형을 조절하여 소화기능과 면역력을 강화시켜 줍니다. 요구르트, 캐비어, 김치, 된장, 치즈 등으로부터 섭취 가능합니다. 

 

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• 열량 조절: 대사량이 감소하게 되므로 열량 조절을 해야 합니다. 과일, 채소, 곡류, 단백질 등의 적절한 조합의 영양소가 충분한 식단 구성이 필요합니다. 특히 지방과 당분이 많은 음식은 피해야 합니다.
  
  
• 운동: 현재 본인의 건강 상태에 적절한 영양 가득 식단과 보조식품 섭취는 물론 갱년기 이후는 무엇보다 운동이 가장 중요하며 필수입니다. 근력강화운동, 심혈관 운동, 유연성 운동 등 각자의 신체 상황에 맞는 운동을 꾸준히 실천한다면 갱년기 이후 건강 유지와 즐겁고 행복한 삶을 보낼 수 있을 것입니다.