단호박 효능과 맛있게 찌는 방법 및 칼로리

 단호박의 효능

 

바쁜 현대인들의 불규칙한 식습관과 운동 부족 현상이 성인병을 불러오는데요, 단호박은 칼로리가 낮고 무기염류 등의 영양 성분이 함유된 옐로 푸드의 대표 식품으로 뉴욕 타임스지가 선정한 세계 10대 푸드에 속합니다. 영양가 풍부한 진초록색의 껍질과 노란 속은 익혀서 다양한 요리에 활용하는데요, 맛은 고구마나 밤 맛과 비슷하며, 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 단호박의 여러 성분은 성인병이나 항산화, 면역력 증진 등에 탁월한 효과가 있습니다.  

 

 

짙은 녹색, 주황색, 노란색, 단호박 효능

 

 

면역력과 치매 예방 효과  

단호박에 함유된 베타카로틴이라는 성분은 우리 몸속의 나쁜 균 생성을 억제하며 면역력 향상에 도움을 주는 고마운 식품입니다. 또한 비타민과 탄수화물, 섬유질 등의 성분은 감기 예방에도 탁월한 효능이 있으며, 혈액 순환을 도와 외부로부터 유입하는 바이러스 침투와 저해 질환 발생을 방어해줍니다. 

 

단호박의 베타카로틴과 페놀산은 항산화 작용을 하며, 노화와 치매 예방에도 탁월한 효능이 있습니다. 그리고 단호박 씨에는 필수 아미노산과 레시틴이 다량 함유되어 있는데요, 이 성분들은 아세틸콜린 증가에 도움을 주어 긍정적 뇌 활동에 영향을 줍니다. 

 

 

성인병과 당뇨 예방에 탁월 

성인병 하면 콜레스테롤이 생각나는데요, 단호박에는 '콜로이드라'라고 하는 성분이 많이 분포합니다. 이 성분은 혈관 벽에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 누적을 막아주고 지방 생성 또한 억제하는 역할을 합니다. 단호박을 꾸준히 먹으면 고혈압과 고지혈증 예방에 도움이 됩니다. 

 

단호박에는 비타민B12 중 코발트라는 성분이 함유하고 있습니다. 코발트는 인슐린 분비를 촉진하여 혈당 감소에 도움을 줍니다. 또한 단호박 껍질에는 페놀산이라는 성분이 있는데, 비만을 예방하며 다이어트에도 효과적입니다.  

 

 

만성 간질환과 이뇨 작용, 부종에 효과

단호박에 들어있는 베타카로틴은 간질환에 효능이 있습니다. 주로 간경변증, 간암으로 진행되는 경우가 많은데요, 상황에 따라 베타카로틴은 혈액 내의 성분 농도를 바꿉니다. 실제 간암 환자에게 투여하여 관찰한 결과 암 생성 억제에 도움을 주었다고 합니다. 

 

또한 단호박에는 칼륨과 펙틴이 함유되어 있는데요, 칼륨은 우리 몸속 독소를 외부로 배출하는 데 도움을 주어 부종을 막아주며, 펙틴은 이뇨 작용에 탁월하여 부기를 완화하는 데 도움을 줍니다. 

 

 

눈 건강과 피부 노화에 도움

인터넷 보급의 대중화로 눈 건강에 관심이 커지고 있습니다. 눈 건강의 대표 영양 성분은 루테인일 텐데요, 단호박에는 루테인이 다량 함유되어 있기 때문에 백내장, 안구 건조, 염증 등의 눈 질환에 탁월한 효과가 있습니다. 

 

단호박에 함유된 비타민C, E는 활성 산소를 없애 주기 때문에 피부 노화 방지에 도움을 주며, 피부 탄력에 좋은 콜라겐 합성 작용을 합니다. 또한 기미, 주근깨와 같이 멜라닌 색소 생성을 억제하여 색소 침착을 예방합니다.

 

 

항암 효과와 위장 보호

단호박 껍질에 풍부하게 함유된 페놀산은 발암성 물질인 나이트로 사민을 제거하는 데 효과적이기 때문에 단호박은 꼭 껍질째 먹는 것을 권합니다. 또한 단호박에는 페놀산 외 비타민과 베타카로틴 등의 영양성분을 함유하고 있는데요, 이 성분들은 간암, 대장암, 췌장암 등 발암의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 데 도움을 줍니다. 

 

또한 단호박에는 식이섬유가 다량 함유하고 있는데요, 단호박의 식이섬유인 펙틴은 위염, 위궤양 등의 위장 질환에 도움을 줍니다. 특히 당질은 담즙 분비를 촉진하며 소화 흡수율을 높이는 작용을 하므로 위장 장애를 가진 사람에게 좋습니다. 식이섬유가 풍부한 단호박은 장 활동을 활발하게 하여 숙변이나 노폐물 제거에 도움을 주므로 다이어트에도 효과적입니다.

 

 

내장지방 제거 및 다이어트

단호박은 100g당 29kcal의 저칼로리 식품으로 적은 양을 먹어도 포만감을 주기 때문에 다이어트 식단에 포함하는 식재료 중 하나입니다. 또한 단호박의 칼륨(100g당 365mg) 함량이 체내에 쌓인 나트륨을 배출하여 붓기를 빼주고 혈액순환 개선에 도움을 주어 독소와 노폐물 배출을 합니다. 

 

서던 캘리포니아 대학 연구에서 영양이 풍부한 채소로 알려진 짙은 녹색, 주황색 채소가 내장지방 제거에 효과적이라고 발표한 결과가 있는데요, 실제 175명의 청소년 대상으로 5년 동안 조사한 결과 짙은 녹색, 주황색, 노란색 채소를 섭취한 청소년들의 내장 지방 감소가 17%였다고 합니다. 이는 채소가 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬 기능을 개선했기 때문입니다.

 

 

 

 

 단호박의 부작용

 

몸에 좋은 음식도 적절, 적당히 섭취했을 때 효능을 얻을 수 있습니다. 단호박의 노란색에 함유된 베타카로틴의 과다 섭취 시 나타나는 증상으로 피부에 색소 침착이 생길 수 있으며, 이에 따라 '카로틴 혈증'이 발생할 수 있으니 적당량 섭취가 필요합니다.

 

또한 단호박에 함유한 비타민A의 과도 섭취 시에는 두통이 생길 수 있고, 쉽게 피로감을 느낄 수 있다고 합니다. 특히 단호박에는 칼륨이 다량 함유하고 있기 때문에 신장이 약한 분들은 하루에 보통 크기의 단호박 4분의 1개를 초가 섭취하지 않을 것을 권합니다. 

 

 

 

 

 단호박 손질 및 찌는 방법

 

 손질법 

① 단호박 표면에 베이킹파우더를 넉넉히 뿌린 후 솔이나 수세미로 박박 문질러 흐르는 물에 세척합니다.

② 세척된 단호박의 물기를 제거 후 전자레인지용 접시에 단호박을 올려 단호박 표면이 살짝 익을 정도로 돌립니다. (약 3~5분)

③ 살짝 익힌 단호박은 꼭지 부분을 피해 칼집을 넣어 반으로 자른 후 꼭지와 밑동을 잘라냅니다.

④ 자른 단호박의 속과 씨를 숟가락을 이용해 긁어낸 후 레시피에 맞게 잘라 조리합니다.

 

전자레인지에 찌는 방법

ⓐ 기호에 맞게 자른 단호박을 전자레인지용 접시에 물 50~100ml를 부은 후 단호박을 가지런히 놓습니다.

ⓑ 랩을 이용해 단호박이 담긴 접시를 랩핑 후 포크나 칼로 적당히 구멍을 뚫거나, 랩핑 할 때 한쪽을 열어 줍니다.

ⓒ 전자레인지 사양과 단호박 크기에 따라 다르지만, 대략 5~10분 정도 돌리면 단호박이 익습니다.

 

찜기에 찌는 방법

㉮ 물 500ml 정도(찜기 사양에 따라 다름) 붓고, 강한 불에서 물을 끓입니다.

㉯ 물이 끓어오를 때 채반 위에 잘라 놓은 단호박을 올린 후 뚜껑을 닫습니다.

㉰ 김이 나면 중불로 낮춘 후 약 10분 정도 쪄서 드시면 됩니다.

 

에어프라이어에 찌는 방법

● 200도로 세팅 후 단호박을 통째로 넣습니다. (단맛 증가 및 수분 증발 방지)

● 10분 정도 익힌 후 단호박을 위, 아래를 바꿔서 다시 10분 정도 익힙니다.

● 달궈진 열기가 조금 식을 때까지 기다린 후 단호박을 반으로 잘라 속을 파내고 기호에 맞게 드시면 됩니다.